L\u2019epidemia globale di coronavirus Covid-19 mette in luce, tragicamente, la peculiare vulnerabilit\u00e0 degli over-65 rispetto a infezioni virali e batteriche. L\u2019invecchiamento si associa infatti a un lieve ma costante fenomeno infiammatorio e alla fragilit\u00e0. \u00c8 essenziale perci\u00f2 rafforzare le difese di questa quota significativa e crescente della nostra popolazione con una buona dieta. (1) Ecco come, su basi scientifiche.<\/p>\n
L\u2019invecchiamento<\/strong> \u00e8 un processo che inizia dopo aver raggiunto la maturit\u00e0 sessuale ed \u00e8 determinato da alterazioni degenerative con diverse manifestazioni. Come la graduale se pur lenta disfunzione organica, la perdita della funzione tissutale, l\u2019aumento della popolazione di cellule invecchiate (senescenti) e la riduzione della capacit\u00e0 di riparazione. Questi fattori, collettivamente, comportano un aumento del rischio di malattie e morte.<\/p>\n Un\u2019infiammazione<\/strong> di grado basso ma costante, inflammageing<\/em>, \u00e8 stata inoltre identificata come una caratteristica principale dell\u2019invecchiamento. Questa infiammazione \u00e8 strettamente correlata ai molteplici fenotipi caratteristici dell\u2019invecchiamento. Quali le alterazioni di composizione corporea bilancio energetico, omeostasi metabolica, tolleranza allo stress e l\u2019immuno-senescenza. Vale a dire, il progressivo indebolimento del sistema immunitario.<\/p>\n La fragilit\u00e0,<\/strong> frailty<\/em>, indica poi la compromissione dell\u2019abilit\u00e0 a fare fronte ai fattori di stress quotidiani. \u00c8 legata alla riduzione delle funzionalit\u00e0 associate all\u2019invecchiamento e interessa una quota compresa tra il 4,9 e il 27,3% degli over<\/em>-65 anni, nei diversi Paesi del mondo. – esaurimento, Sedentariet\u00e0<\/strong> (associata a debolezza) e perdita di peso – correlati a un basso apporto di nutrienti – costituiscono i fattori principali responsabili della fragilit\u00e0. \u00c8 perci\u00f2 indispensabile intervenire sulla nutrizione, per mitigare e rallentare tali processi. Senza perdere di vista l\u2019esigenza, in tutte le fasi della vita, di rafforzare il sistema immunitario seguendo una dieta varia ed equilibrata (v. precedente articolo).<\/p>\n Diversi nutrienti<\/strong> hanno dimostrato un ruolo prezioso nel mantenimento fisico negli anziani, attraverso l\u2019ottimizzazione della salute delle ossa e dei muscoli. Ed \u00e8 noto che le carenze nutrizionali sono costantemente collegate al declino fisico. – l\u2019invecchiamento<\/strong> porta a immuno-senescenza, e<\/p>\n – l\u2019abbassamento delle difese<\/strong> immunitarie \u00e8 potenziato se l\u2019anziano \u00e8 malnutrito, quindi frailty<\/em>.<\/p>\n La nutrizione ottimale<\/strong> \u00e8 dunque cruciale per mantenere al meglio le difese immunitarie. Nel caso di un anziano ultra-65enne e senza patologie rilevanti, oltre alle raccomandazioni gi\u00e0 indicate nel precedente articolo, bisogna anzitutto focalizzarsi sui fabbisogni essenziali.<\/p>\n Il fabbisogno energetico<\/strong> nella popolazione anziana ha i range<\/em> di valori pi\u00f9 bassi, circa 1600-2100 Kcal\/giorno nelle donne e 1750-2300 Kcal\/giorno negli uomini, in funzione della attivit\u00e0 fisica svolta. All\u2019interno di questi valori, devono venire distribuiti in modo corretto tutti i macro- e micro-elementi.<\/p>\n I carboidrati<\/strong> devono coprire circa il 45-60% delle calorie giornaliere e dovrebbero venire assunti soprattutto sotto forma di carboidrati complessi (pane, pasta, cereali, etc<\/em>.). L\u2019apporto in zuccheri semplici (fruttosio, zucchero, dolci, etc.), viceversa, non dovrebbe superare il 10% delle calorie totali. Anche a causa della ridotta tolleranza ai carboidrati a volte presente negli anziani.<\/p>\n La fibra alimentare<\/strong> – contenuta soprattutto in cereali integrali (pasta, pane e prodotti da forno integrali), legumi, verdure e frutta – assume una particolare importanza nell\u2019anziano. Poich\u00e9 migliora la motilit\u00e0 intestinale e i disturbi ad essa associati (es. stipsi), aumenta la gratificazione con il senso di saziet\u00e0.<\/p>\n Le fibre alimentari,<\/strong> secondo ultime ricerche, nutrono bene il microbioma. Cos\u00ec rafforzano il sistema immunitario, riducono il rischio di patologie cronico-degenerative e pi\u00f9 in generale quello di mortalit\u00e0 prematura. L\u2019Organizzazione Mondiale della Sanit\u00e0 (OMS o WHO, World Health Organization<\/em>) ne raccomanda un apporto giornaliero di 25-30 grammi.<\/p>\n Le proteine<\/strong> sono altrettanto essenziali, in quanto rappresentano \u2018i mattoni delle nostre cellule\u2019. I Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia (LARN), elaborati dalla Societ\u00e0 Italiana di Nutrizione Umana (SINU), prevedono un apporto quotidiano di proteine pari a 1,1 g\/kg di peso corporeo. Recenti studi suggeriscono apporti proteici anche maggiori (1,2-1,5 g\/kg), tenuto conto della ridotta efficienza dei processi metabolici e di assorbimento associata all\u2019avanzare dell\u2019et\u00e0.<\/p>\n Quantit\u00e0 pi\u00f9 elevate<\/strong> di proteine sono consigliate per favorire il mantenimento della massa muscolare e della forza, garantendo una migliore qualit\u00e0 della vita dell\u2019anziano. Bisogna tuttavia verificare con il medico curante l\u2019eventuale sussistenza di alcune patologie, come l\u2019insufficienza renale o epatica, nel qual caso l\u2019apporto proteico dovr\u00e0 venire opportunamente modificato.<\/p>\n Il valore biologico<\/strong> delle proteine assunte deve essere, almeno per il 50%:<\/p>\n – elevato<\/strong>, vale a dire con un maggiore contenuto in aminoacidi essenziali (presenti nelle proteine di origine animale, es. carne, pesce, uova, latte e derivati, etc<\/em>.). Ovvero<\/p>\n – medio<\/strong>\u00a0(es. legumi, che \u00e8 utile abbinare ai cereali proprio per completare l\u2019apporto di aminoacidi essenziali).<\/p>\n L\u2019apporto di proteine<\/strong> negli over<\/em>-65 dovrebbe venire distribuito nel corso dell\u2019intera giornata (tra colazione, pranzo e cena) proprio per limitare il declino della massa muscolare correlato all\u2019et\u00e0. La presenza all\u2019interno di ogni pasto principale di una quantit\u00e0 di proteine di circa 25-30 g\/pasto \u00e8 risultata favorire l\u2019anabolismo proteico muscolare.<\/p>\n La leucina<\/strong> in particolare, \u00e8 un aminoacido essenziale noto per essere un forte attivatore dell\u2019anabolismo proteico. Si trova principalmente in soia, uova, parmigiano, bresaola, carne di vitello, maiale e pollo, e il suo apporto ideale negli anziani dovrebbe essere di circa 2,5-2,8 grammi\/pasto.<\/p>\n I grassi<\/strong> dovrebbero coprire una quota variabile tra il 20% e il 30% delle calorie totali. Quota che varia in base alle variazioni dell\u2019apporto in carboidrati. Oltre a costituire un\u2019ottima fonte energetica – a condizione di non eccedere nei grassi saturi – i grassi aumentano la gradevolezza e il sapore del cibo. Un fattore importante negli anziani, ove si registra una progressiva alterazione del gusto e dell\u2019olfatto.<\/p>\n Bisogna prediligere<\/strong> l\u2019assunzione di acidi grassi insaturi. In modo particolare l\u2019olio extra vergine di oliva, che \u00e8 prezioso anche per i microbioma intestinale. I grassi saturi – presenti in olio di palma oltrech\u00e9 nei cibi di origine animale – non devono invece superare il 10 % dei grassi totali.<\/p>\n Gli acidi grassi polinsaturi<\/strong> (Poli-Unsaturated Fatty Acids<\/em>, PUFA), sono a loro volta essenziali per la salute umana. Soprattutto con l\u2019avanzare dell\u2019et\u00e0. Ci si riferisce agli acidi grassi Omega 3 (\u03c9-3, EPA e DHA), i quali sono presenti soprattutto in pesce, frutta secca, olio di canapa e semi di chia. Se ne raccomanda un apporto variabile tra il 5 e il 10% dei grassi totali.<\/p>\n Gli Omega3<\/strong> hanno un ruolo protettivo sia a livello cardiovascolare, sia a livello neurobiologico. Alcuni studi ne hanno messo in evidenza la capacit\u00e0 di ridurre il rischio di declino cognitivo e l\u2019utilit\u00e0 nel trattamento di disturbi dell\u2019umore, depressione e vari disturbi psichici.<\/p>\n Il mantenimento<\/strong> della densit\u00e0 minerale ossea e la riduzione della perdita muscolare vengono altres\u00ec favoriti proprio dagli acidi grassi \u03c9-3 sul, in quanto capaci di stimolare la sintesi proteica. Oltre a questi effetti, come indicato nell\u2019articolo precedente, gli Omega 3 sono importanti precursori di molecole atte a promuovere la risoluzione dell\u2019infiammazione (e cos\u00ec ridurre anche il rischio di recidiva nelle malattie oncologiche), migliorano l\u2019uccisione dei batteri patogeni da parte dei macrofagi e stimolano la rigenerazione dei tessuti.<\/p>\n La disidratazione<\/strong> rappresenta un fattore di rischio elevato per l\u2019anziano e pu\u00f2 facilmente condurre a ospedalizzazione e mortalit\u00e0. Pu\u00f2 causare tromboembolie, aritmie cardiache, insufficienza renale, infezione e deliri, cadute e ulcere. E determina un aumento della tossicit\u00e0 ai farmaci. Un adeguato apporto di acqua \u00e8 perci\u00f2 fondamentale, anche per la termoregolazione e per mantenere compatte la pelle e le mucose. Oltre ad agire come ammortizzatore e lubrificante delle articolazioni.<\/p>\n L\u2019anziano<\/strong> – in assenza di patologie che limitino l\u2019introduzione di liquidi (es. scompenso di circolo, grave insufficienza renale) – dovrebbe assumere almeno di 1600 ml\/giorno di liquidi, pari a circa 5-8 bicchieri. Tenuto conto che anche gli alimenti contengono acqua in proporzioni estremamente variabili (fino all\u201980% in frutta, vegetali e latte, 60% circa in pane e riso).<\/p>\n Il sale<\/strong> deve invece venire ridotto drasticamente. Nella popolazione generale e soprattutto in et\u00e0 geriatrica, ove la prevalenza d\u2019ipertensione arteriosa \u00e8 pi\u00f9 elevata, cos\u00ec come il rischio di scompenso cardiocircolatorio e malattie cerebrovascolari. Malattie direttamente associate all\u2019apporto eccessivo di sale, che favorisce tra l\u2019altro l\u2019insorgenza del diabete di tipo 2, demenza e Alzheimer. \u00c8 dunque essenziale scegliere, in ogni categoria dei prodotti alimentari a scaffale, quelli con il tenore di sale pi\u00f9 basso (da verificare nell\u2019ultima riga della dichiarazione nutrizionale). Ed \u00e8 raccomandato di insaporire i cibi con ingredienti alternativi – come quelli che abbiamo gi\u00e0 indicato – proprio per ridurre gli apporti di sale e sodio (in esso contenuto).<\/p>\n Le linee guida<\/strong> segnalano nell\u2019et\u00e0 geriatrica un maggiore fabbisogno in vitamine e microelementi. Con particolare riguardo ai fabbisogni di vitamine K e B6, e un\u2019attenzione particolare verso le vitamine B12 e D. Gli anziani sono un gruppo a rischio di carenza di vitamina D per diminuita sintesi endogena, oltrech\u00e9 per una tendenziale carenza di esposizione diretta alla luce solare.<\/p>\n Si noti bene che<\/strong> le carenze vitaminiche negli anziani spesso non sono rilevabili con esame clinico, possono venire aggravate dal consumo di alcuni farmaci (v. successivo paragrafo Frutta e verdura fresca<\/em>) e sono frequentemente associate a disturbi quali anoressia, alterazioni dello stato cognitivo, sindromi depressive, etc.<\/p>\n La carenza di minerali<\/strong> \u00e8 diffusa nella popolazione anziana. Particolare attenzione va dedicata all\u2019apporto di alcuni microelementi:<\/p>\n – calcio<\/strong>. Il livello di assunzione raccomandato agli anziani \u00e8 superiore a quello previsto per l\u2019adulto (1.200 mg\/giorno). La perdita di calcio \u00e8 infatti comune nell\u2019anziano, quale effetto secondario alla demineralizzazione ossea responsabile dell\u2019osteoporosi,<\/p>\n – ferro.<\/strong> La carenza di ferro, anemia, \u00e8 una condizione comune multi-fattoriale negli anziani e rappresenta un importante problema di salute. Le cause che vi concorrono sono la ridotta o inadeguata assunzione di ferro nella dieta, il suo ridotto assorbimento, le carenze nutrizionali di vitamina B12 e folati, la perdita attraverso sanguinamenti occulti e l\u2019assunzione di alcuni farmaci. In et\u00e0 geriatrica, i valori di assunzione di ferro raccomandati sono di 10mg\/giorno. La vitamina C favorisce il suo assorbimento del ferro, la vitamina B12 e i folati svolgono un ruolo importante nella prevenzione dell\u2019anemia,<\/p>\n – zinco.<\/strong> La carenza di zinco pu\u00f2 essere determinata da un ridotto assorbimento intestinale e una ridotta assunzione di proteine animali, oltrech\u00e9 dall\u2019aumentata perdita dovuta a patologie in atto e\/o a terapie farmacologiche.<\/p>\n Diverse categorie di farmaci<\/strong> che molti anziani assumono ogni giorno possono diminuire la biodisponibilit\u00e0 di molte vitamine e sali minerali. Antiacidi, colchicina, lassativi, levodopa e metformina incidono negativamente sull\u2019assorbimento di vitamina B12, gli antibiotici ad ampio spettro, antiepilettici e lassativi sulla vitamina K, i diuretici sulla vitamina B6 e i sali.<\/p>\n Una dieta variata<\/strong> quanto pi\u00f9 possibile e spesso variata – composta da alimenti di origine animale e vegetale, con abbondanza di verdura e frutta fresca e di stagione, meglio se biologica – pu\u00f2 quindi favorire la soddisfazione del fabbisogno di vitamine e microelementi.<\/p>\n Verdura e frutta fresca<\/strong>, oltre a essere ricche di nutrienti e micronutrienti preziosi, contengono i c.d. fitocomposti. Molecole che, pur non essendo a stretto rigore \u2018essenziali\u2019 per la salute umana, sono sicuramente benefiche per il nostro organismo. Nel 1989 il nutrizionista e biochimico statunitense Stephen De Felice ha coniato il termine \u2018nutraceutica\u2019, dalla crasi tra le parole \u2018nutrizione\u2019 e \u2018farmaceutica\u2019, per indicare la ricerca scientifica sui benefici per la salute (fisica e psicologica dell\u2019individuo, inclusi la prevenzione e il trattamento delle malattie) associati al consumo di determinati alimenti e loro parti.<\/p>\n I nutraceutici<\/strong> – vale a dire, i principi attivi derivati da alimenti, piante o fonti microbiche – vengono tipicamente utilizzati per prevenire le malattie croniche, migliorare lo stato di salute, ridurre lo stress psicofisico, ritardare il processo di invecchiamento e aumentare l\u2019aspettativa di vita. Una classe importante di nutraceutici \u00e8 rappresentata dai polifenoli.<\/p>\n I polifenoli<\/strong> sono composti bioattivi presenti in modo ubiquitario in frutta e verdura, a cui contribuiscono ad attribuire colore e gusto. Numerosi studi hanno attribuito ai polifenoli una vasta gamma di attivit\u00e0 biologiche tra le quali si evidenziano propriet\u00e0 antinfiammatorie e antiossidanti, immunomodulazione, protezione dei sistemi cardiovascolare e neurologico.<\/p>\n Il microbiota<\/strong> intestinale metabolizza la quota maggiore dei polifenoli che raggiungono il colon in forma immodificata, dopo l\u2019assorbimento di una loro parte minore (5-10% circa) nell\u2019intestino tenue. Ed \u00e8 proprio l\u2019assorbimento da parte del microbiota – la comunit\u00e0 microbica presente nel tratto intestinale – a espletare nell\u2019organismo l\u2019azione benefica dei polifenoli.<\/p>\n Paola Palestini<\/em> e Dario Dongo<\/em><\/p>\n Note<\/strong><\/p>\n (1) All\u2019Italia va la medaglia d\u2019argento,<\/strong> a livello globale, per la prevalenza di over<\/em>-65. Il 22,4% della popolazione, dopo il Giappone (26%) e prima della Germania (21,1%). Media dei Paesi UE-28 18,9%, media globale 8,2% (dati 2015). International Institute for Applied System Analysis (IIASA), Aging Demographic Data Sheet 2018<\/em> (Laxenburg, Austria: IIASA, 2018). (2) I legumi<\/strong> sono anche disponibili sotto forma di pasta<\/a>, per una preparazione pi\u00f9 semplice. Tanto meglio se italiani e biologici, anche per evitare i residui di pesticidi, erbicidi o altre sostanze chimiche. Il glifosato, ampiamente usato in Canada sui legumi anche nella fase post-raccolta, interferisce tra l\u2019altro con il microbiota e pu\u00f2 quindi indebolire il sistema immunitario (v. https:\/\/www.greatitalianfoodtrade.it\/sicurezza\/pesticidi-e-microbioma-intervista-al-prof-alberto-mantovani)<\/p>\n
\nIl fenotipo dell\u2019anziano frailty<\/em> si basa sull\u2019analisi di cinque criteri:<\/p>\n
\n– bassa velocit\u00e0 dell\u2019andatura,
\n– debolezza,
\n– perdita di peso,
\n– comportamento sedentario.<\/p>\nCome rafforzare le difese degli over<\/em>-65 con una buona dieta<\/h1>\n
\nGli anziani sono la fascia della popolazione pi\u00f9 a rischio di contrarre infezioni per due principali motivi:<\/p>\nCarboidrati e fibre alimentari<\/h1>\n
Proteine<\/h1>\n
Grassi<\/h1>\n
Omega3<\/h1>\n
Acqua e sale<\/h1>\n
Vitamine<\/h1>\n
Minerali<\/h1>\n
Verdura e frutta fresca<\/h1>\n
Nutraceutica e polifenoli<\/h1>\n
\nGli over<\/em>-85<\/strong> in Italia<\/strong> hanno superato nel 2018 la quota record del 3,5% (in prevalenza donne, 2,4% sul totale). A fronte di una media europea del 2,7%.
\nGli over<\/em>-55 in Italia<\/strong> supereranno il 45% della popolazione entro il 2050, secondo le previsioni di Eurostat. European Union (2019). Population and social conditions, statistical book.<\/em> ISBN978-92-76-09814-0. doi: 10.2785\/26745<\/p>\n