{"id":46300,"date":"2020-03-28T13:40:01","date_gmt":"2020-03-28T12:40:01","guid":{"rendered":"https:\/\/www.greatitalianfoodtrade.it\/?p=46300"},"modified":"2025-10-16T12:56:13","modified_gmt":"2025-10-16T10:56:13","slug":"covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc\/","title":{"rendered":"Covid-19, scorte alimentari e dieta mediterranea, l\u2019ABC"},"content":{"rendered":"<p>L\u2019emergenza\u00a0Covid-19, il\u00a0<a href=\"https:\/\/www.egalite.org\/coronavirus-si-ferma-litalia-ma-non-la-solidarieta-digitale\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\"><em>lockdown<\/em><\/a>, le difficolt\u00e0 per i pi\u00f9 deboli di ricevere la consegna della spesa a domicilio inducono tutti a ragionare sulle\u00a0scorte alimentari\u00a0domestiche.<br \/>\nIl governo tedesco ha divulgato apposite raccomandazioni per fare fronte a <a href=\"https:\/\/www.egalite.org\/covid-19-isolamento-domiciliare-le-istruzioni-di-iss\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">due settimane di isolamento<\/a>. Un\u2019ottima idea che proviamo ad adattare al modello della\u00a0dieta mediterranea, pi\u00f9 consona alle nostre abitudini alimentari. Ed efficace &#8211; se applicata per davvero, rinunciando al cibo spazzatura &#8211; anche a proteggere il\u00a0sistema immunitario. Con particolare attenzione alle esigenze nutrizionali degli\u00a0over-65, i pi\u00f9 fragili al\u00a0coronavirus. L\u2019ABC a seguire.<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc\/#Come_fare_la_spesa_in_emergenza_coronavirus\" >Come fare la spesa in emergenza coronavirus<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc\/#La_scorta_settimanale_dieta_onnivora\" >La\u00a0scorta\u00a0settimanale (dieta onnivora)<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc\/#Alimenti_essenziali_quali_sono_e_come_sceglierli\" >Alimenti essenziali, quali sono e come sceglierli<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc\/#Frutta_e_verdura\" >Frutta e verdura<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc\/#Cereali\" >Cereali<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc\/#Legumi\" >Legumi<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc\/#Latte_e_derivati\" >Latte e derivati<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc\/#Uova\" >Uova<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc\/#Pesce_e_carne\" >Pesce e carne<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/covid-19-scorte-alimentari-e-dieta-mediterranea-labc\/#Olio_e_frutta_secca\" >Olio e frutta secca<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Come_fare_la_spesa_in_emergenza_coronavirus\"><\/span>Come fare la spesa in emergenza coronavirus<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>La spesa<\/strong>\u00a0pu\u00f2 venire eseguita con frequenza settimanale (salve difficolt\u00e0 di approvvigionamento, nel qual caso si pu\u00f2 organizzare una scorta per 2-3 settimane).<\/p>\n<p><strong>La distanza di sicurezza<\/strong>\u00a0da altre persone \u00e8 la misura prima e fondamentale per prevenire la trasmissione del virus. Il contagio avviene infatti principalmente, <a href=\"https:\/\/www.egalite.org\/covid-19-igiene-su-cibi-freschi-scarpe-cani-vestiti-e-capelli-liss-risponde\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">come ISS ha evidenziato<\/a>, attraverso le microscopiche goccioline che contengano secrezioni (<em>droplets<\/em>).<\/p>\n<p><strong>Mascherina<\/strong>. L\u2019OMS e il Ministero della Salute non sono ancora giunti a raccomandare a tutti i cittadini l\u2019<a href=\"https:\/\/www.egalite.org\/coronavirus-e-mascherine-quali-usare-e-come\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">impiego di mascherine<\/a> ogni qualvolta si esca di casa. D\u2019altra parte, \u00e8 stata accertata la trasmissione di Covid-19 anche in assenza o prima della comparsa di sintomi. \u00c8 quindi opportuno, ad avviso di chi scrive, indossare un dispositivo per coprire il viso, sempre utile a proteggere gli altri dalle proprie\u00a0<em>droplets<\/em>. Tenendo a mente che:<\/p>\n<p><strong>&#8211; un livello efficace di protezione\u00a0<\/strong>\u00e8 garantito solo dai c.d. respiratori, FFP2 e FFP3, con contrassegno N95 (la distanza di sicurezza rimane comunque essenziale),<\/p>\n<p><strong>&#8211; dopo l\u2019impiego<\/strong>\u00a0le mascherine devono venire gettate dentro un contenitore chiuso (o sanificate con cura, in assenza di ricambi).<\/p>\n<p><strong>L\u2019igiene \u00e8 nelle nostre mani<\/strong>. Il ministero della Salute raccomanda di fare la spesa con i guanti. \u00c8 in ogni caso indispensabile, dopo il loro uso e smaltimento in un contenitore chiuso, procedere al lavaggio accurato delle mani. Con acqua e sapone o <a href=\"https:\/\/www.egalite.org\/covid-19-guanti-meglio-lavare-spesso-le-mani-ecco-come\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">soluzione idroalcolica<\/a>, di frequente. Mai toccare occhi, naso e bocca prima di aver lavato le mani.<\/p>\n<p><strong>Pianificare<\/strong>. Pi\u00f9 breve sar\u00e0 la permanenza nei locali del supermercato, minori saranno i tempi d\u2019attesa e gli eventuali rischi di trasmissione del virus. \u00c8 quindi opportuno pianificare la spesa considerando i pasti che si andranno a preparare nel corso della (o di ciascuna) settimana.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"La_scorta_settimanale_dieta_onnivora\"><\/span>La\u00a0scorta\u00a0settimanale (dieta onnivora)<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>La dieta mediterranea<\/strong>\u00a0si basa sulla piramide alimentare, che identifica e propone il numero di porzioni dei vari gruppi di cibi da assumere nell\u2019arco della settimana. Nonch\u00e9 sui principi-cardine di equilibrio, variet\u00e0, stagionalit\u00e0.<\/p>\n<p><strong>La scorta settimanale<\/strong>\u00a0proposta nella tabella a seguire (Suardi), seguendo un modello di dieta onnivora, \u00e8 stata elaborata sulla base dei c.d.\u00a0LARN. I\u00a0<em>Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia\u00a0<\/em>raccomandati dalla Societ\u00e0 Italiana di Nutrizione Umana (SINU. V. nota 1).<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img loading=\"lazy\" decoding=\"async\" class=\"alignnone  wp-image-46337\" src=\"http:\/\/www.foodtimes.eu\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tab-ok.png\" alt=\"\" width=\"842\" height=\"740\" srcset=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tab-ok.png 1904w, https:\/\/www.foodtimes.eu\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tab-ok-300x264.png 300w, https:\/\/www.foodtimes.eu\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tab-ok-1024x900.png 1024w, https:\/\/www.foodtimes.eu\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tab-ok-768x675.png 768w, https:\/\/www.foodtimes.eu\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tab-ok-1536x1350.png 1536w, https:\/\/www.foodtimes.eu\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tab-ok-150x132.png 150w, https:\/\/www.foodtimes.eu\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tab-ok-696x612.png 696w, https:\/\/www.foodtimes.eu\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/tab-ok-1068x939.png 1068w\" sizes=\"auto, (max-width: 842px) 100vw, 842px\" \/><\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Alimenti_essenziali_quali_sono_e_come_sceglierli\"><\/span>Alimenti essenziali, quali sono e come sceglierli<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Le brevi note<\/strong>\u00a0che seguono esprimono sintesi delle raccomandazioni nutrizionali elaborate dal CREA (Centro per la Ricerca su Alimenti e Nutrizione) e dal WHO (<em>World Health Organization<\/em>). (2) Con\u00a0<em>link<\/em>\u00a0a precedenti articoli che richiamano alcuni studi scientifici sui vari argomenti. E una spiccata attitudine verso l\u2019ecoagricoltura, in linea con le nostre scelte editoriali e personali (Dongo).<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Frutta_e_verdura\"><\/span>Frutta e verdura<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Verdura e frutta fresca<\/strong>\u00a0sono alla base della piramide. Devono venire consumate ogni giorno, in almeno 5 porzioni, per soddisfare i fabbisogni quotidiani di minerali, vitamine e fibre alimentari. Oltre ai fitocomplessi, che sono pi\u00f9 utili tra l\u2019altro a rafforzare il sistema immunitario e sono presenti in quantit\u00e0 maggiore nei prodotti biologici, come si \u00e8 visto.<\/p>\n<p><strong>L\u2019ortofrutta di stagione<\/strong>\u00a0che si conserva pi\u00f9 a lungo:<\/p>\n<p><strong>&#8211; frutta<\/strong>. Mele, arance, kiwi,<\/p>\n<p><strong>&#8211; verdura<\/strong>. Broccoli e cavolfiori, verza, rape, radicchio, carote, finocchi, zucchine.<\/p>\n<p><strong>I surgelati\u00a0<\/strong>(e <a href=\"https:\/\/www.greatitalianfoodtrade.it\/tecnologia-alimentare\/una-bella-differenza\/\">non anche i congelati<\/a>, si noti bene) possono aiutare a coprire le scorte in caso di \u2018clausura\u2019 pi\u00f9 prolungata.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Cereali\"><\/span>Cereali<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>I cereali<\/strong>\u00a0sono altrettanto indispensabili, nella dieta quotidiana, per offrire i carboidrati complessi. Bisogna prediligere quelli integrali o semi-integrali, tanto meglio se bio. Pasta &#8211; anche di farro e grani antichi &#8211; e riso. Ma anche altri cereali, in chicco (orzo, farro, miglio, fonio) o in fiocchi (avena, segale). E pseudo-cereali come teff, quinoa, amaranto.<\/p>\n<p><strong>Il pane<\/strong>\u00a0tradizionale lievitato naturalmente &#8211; in semola di grano duro, grani antichi e altri cereali &#8211; si conserva meglio di altri. Disponibile anche con aggiunta di semi ricchi in acidi grassi Omega 3 (es. girasole, lino, sesamo).<\/p>\n<p><strong>I\u00a0sostituti del pane<\/strong>\u00a0tradizionali (fette biscottate,\u00a0<em>crackers<\/em>, grissini, taralli, <a href=\"https:\/\/www.greatitalianfoodtrade.it\/street-food\/friselle\">friselle<\/a>) &#8211; meglio se integrali veri &#8211; sono durevoli ma non pi\u00f9 di una volta al giorno. Nella loro scelta bisogna fare attenzione a:<\/p>\n<p><strong>&#8211; sale<\/strong>, spesso presente in quantit\u00e0 eccessiva,<\/p>\n<p><strong>&#8211; olio di palma<\/strong>, nocivo alla salute e al pianeta.<\/p>\n<p><strong>Le\u00a0gallette di riso<\/strong>\u00a0e altri cereali soffiati rappresentano un\u2019ottima alternativa ai sostituti del pane di cui sopra, dai quali si distinguono per la ben inferiore densit\u00e0 energetica e la sostanziale assenza di grassi. Attenzione al sale, che in alcune gallette ha un tenore doppio rispetto ad altre.<\/p>\n<p><strong>Le\u00a0farine\u00a0<\/strong>aggiungono al nutrimento l\u2019occasione di dedicare un po\u2019 di tempo alla cucina. Meglio se poco raffinate (integrale, tipo 2, tipo 1).<\/p>\n<p><strong>I cereali per la prima colazione\u00a0<\/strong>(la cui porzione media \u00e8 indicata in 30 g) vanno altres\u00ec scelti con attenzione, per evitare quelli con pi\u00f9 zuccheri e grassi aggiunti (tanto peggio se con olio di palma). Lo stesso discorso vale per\u00a0<strong>biscotti, merendine e dolciumi\u00a0vari<\/strong>. Tenendo a mente che il 68% degli alimenti rivolti ai minori a scaffale in Europa si qualifica come cibo spazzatura (HFSS,\u00a0<em>High in Fats, Sugar and Sodium<\/em>).<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Legumi\"><\/span>Legumi<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>I legumi\u00a0<\/strong>sono alimenti durevoli, economici ed ecosostenibili. Rappresentano una fonte preziosa di proteine vegetali (che \u00e8 sempre utile abbinare ai cereali, per integrare l\u2019apporto di aminoacidi essenziali), fibre, vitamine e minerali. Ed \u00e8 dimostrata una correlazione inversa tra il consumo di legumi e la riduzione del rischio di malattie cronico-degenerative (es. malattie cardiovascolari, diabete, obesit\u00e0, sindrome metabolica).<\/p>\n<p><strong>Si possono fare<\/strong>\u00a0buone scorte, considerato che il consumo di legumi \u00e8 raccomandato 2-4 volte la settimana, senza preclusioni a una maggior frequenza. Sono disponibili secchi (con tempi di cottura variamente lunghi, che si possono abbreviare in pentola a pressione, e in alcuni casi di ammollo dalla sera prima). Nonch\u00e9 precotti e pronti all\u2019uso, anche in mix ovvero preparati con aromi e\/o pomodoro, in lattina o vasetto in vetro. O surgelati.<\/p>\n<p><strong>La scelta<\/strong>\u00a0dovrebbe venire orientata verso i legumi biologici, per la salute nostra e del pianeta, a un prezzo solo lievemente superiore a quelli convenzionali. Privilegiando i legumi 100% italiani, che offrono maggiori garanzie di sicurezza e sostenibilit\u00e0 oltre a contribuire all\u2019economia del Paese. E la variet\u00e0, per il gusto e la salute. Legumi piselli e cicerchia, ceci, fagioli e azuki (fagioli di soia). Come sempre, privilegiare i prodotti con minor contenuto di sale e sciacquare quelli in scatola non conditi per ridurne ulteriormente la quantit\u00e0.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Latte_e_derivati\"><\/span>Latte e derivati<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>La scienza<\/strong>\u00a0ha finalmente sdoganato il latte e i latticini, nel pi\u00f9 ampio studio mai realizzato (su oltre 136mila persone in et\u00e0 35-70, seguite per 9 anni in 21 Paesi, nei 5 continenti). Latte e latticini sono alleati della salute e meritano di contribuire alla dieta, sia pure nel rispetto delle scelte vegane e tenuto conto di allergie al latte.<\/p>\n<p><strong>Il\u00a0<em>Worldwide Study<\/em><\/strong>, &#8211; pubblicato nel 2018 su\u00a0The Lancet\u00a0(3) &#8211; evidenzia che:<\/p>\n<p><strong>&#8211; l\u2019assunzione di latte intero<\/strong>\u00a0(&gt; 2 porzioni al giorno\u00a0<em>vs<\/em>\u00a0nessuna) \u00e8 associata a un minor rischio di morte per patologie cardiovascolari e diverse,<\/p>\n<p><strong>&#8211; l\u2019assunzione di latte e yogurt<\/strong>\u00a0(&gt; 1 porzione al giorno\u00a0vs\u00a0nessuna) \u00e8 associato a un minor rischio.<\/p>\n<p><strong>Il lattosio<\/strong>\u00a0&#8211; a cui molti sono (o credono di essere) intolleranti &#8211; \u00e8 assente nel latte delattosato e nei prodotti da esso derivati. Ed \u00e8 naturalmente assente nei formaggi stagionati (es. Parmigiano Reggiano, Grana Padano, provolone, pecorini stagionati e tanti altri).<\/p>\n<p><strong>Una tazza\u00a0<\/strong>di latte (250 ml) e un vasetto di yogurt bianco o altri latti fermentati (es. kefir) soddisfano gli apporti giornalieri suggeriti dalla Societ\u00e0 Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Per favorire la sintesi endogena della vitamina D &#8211; che \u00e8 indispensabile alla salute di ossa, denti e muscoli, nonch\u00e9 al sistema immunitario &#8211; \u00e8 utile esporre braccia e gambe al sole, per 15-30 minuti ogni giorno.<\/p>\n<p><strong>I formaggi\u00a0<\/strong>sono indicati 3 volte la settimana, nella piramide alimentare. Le porzioni standard sono:<\/p>\n<p><strong>&#8211; 100 grammi<\/strong>\u00a0per i formaggi freschi (es. ricotta, primo sale, mozzarella),<\/p>\n<p><strong>&#8211; 50 grammi\u00a0<\/strong>per quelli stagionati (parmigiano e grana padano, pecorini, etc.).<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Uova\"><\/span>Uova<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Le\u00a0uova<\/strong>\u00a0sono consigliate in quantit\u00e0 di almeno 2-4 a settimana. Se ne pu\u00f2 peraltro aumentare il consumo, fino a un uovo al giorno. Le uova rappresentano un\u2019ottima fonte di proteine a buon mercato e alto valore biologico. Si raccomanda di scegliere le uova bio, il cui prezzo rimane contenuto.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Pesce_e_carne\"><\/span>Pesce e carne<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Le proteine animali\u00a0<\/strong>sono riconosciute avere un alto valore biologico, in ragione della compresenza dei c.d. aminoacidi essenziali. La piramide alimentare, nel modello tradizionale della dieta mediterranea, ne contempla la presenza attraverso varie fonti. I vegetariani possono aumentare la frequenza di consumo di uova e latticini, i vegani devono invece aumentare le quantit\u00e0 di legumi e cereali, riferendosi anche alla canapa. Gli oli di canapa e lino possono altres\u00ec fornire gli Omega 3 ai consumatori\u00a0<em>veg<\/em>.<\/p>\n<p><strong>Pesce<\/strong>.\u00a0Naturalmente ricco in proteine e acidi grassi Omega 3 (\u03c9-3, EPA e DHA), essenziali per la salute cardiovascolare, il pesce \u00e8 consigliato 2-3 volte la settimana. Fresco o surgelato, ma\u00a0anche precotto e refrigerato o affumicato. E soprattutto in scatola (tonno, sgombro). Le scatole in latta pi\u00f9 grandi sono le pi\u00f9 convenienti e possono venire conservate in frigo diversi giorni, dopo l\u2019apertura, mantenendo il pesce coperto d\u2019olio.<\/p>\n<p><strong>Si raccomanda<\/strong>\u00a0di favorire i prodotti che garantiscono la sostenibilit\u00e0 della pesca o dell\u2019acquacoltura, come sempre meglio se biologica. E mantenere sempre attenzione ai livelli di sale, ricordando che la soglia giornaliera da non superare \u00e8 5 grammi (OMS).<\/p>\n<p><strong>Carni<\/strong>. Le carni bianche (pollame) e rosse (bovino, suino, ovino, equino, selvaggina) sono raccomandate 1-2 volte a settimana. Favorire sempre le carni italiane, uniche al mondo per le garanzie sui controlli pubblici veterinari. Privilegiando quelle bio, o almeno\u00a0<em>antibiotic-free<\/em>\u00a0nel pollame, ove disponibili a prezzi accettabili.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Olio_e_frutta_secca\"><\/span>Olio e frutta secca<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>L\u2019olio extravergine d\u2019oliva<\/strong>\u00a0\u00e8 uno dei grandi protagonisti della salute nella dieta. Ha un ruolo primario nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e il\u00a0e rafforzamento del sistema immunitario. Contribuisce inoltre a mantenere la memoria e ridurre le infiammazioni (anche in vista della prevenzione dei tumori all\u2019intestino). Comprare olio extravergine 100%\u00a0<em>Made in Italy<\/em>\u00a0&#8211; tanto meglio se biologico &#8211; \u00e8 uno dei migliori regali che si possa fare a noi stessi e all\u2019agricoltura italiana. Conservare le bottiglie al riparo da fonti di luce e calore, per prevenire l\u2019ossidazione dell\u2019olio.<\/p>\n<p><strong>Frutta secca con guscio<\/strong>\u00a0(noci, mandorle, nocciole, pistacchi,\u00a0etc.), semi oleaginosi (girasole, zucca, lino, sesamo) e arachidi hanno a loro volta un ruolo prezioso nella prevenzione di malattie cardiovascolari, tumori e mortalit\u00e0 prematura, <a href=\"https:\/\/www.greatitalianfoodtrade.it\/frutta\/frutta-secca\/frutta-secca-benefici\">come si \u00e8 visto<\/a>. La frutta secca \u00e8 dunque un\u00a0<em>superfood<\/em>\u00a0da riscoprire, anche per le donne in gravidanza. Se ne raccomandano 20 grammi al giorno, senza esagerare poich\u00e9 si tratta di cibi a elevata densit\u00e0 energetica.<\/p>\n<p><em>Dario Dongo e Carlotta Suardi<\/em><\/p>\n<p><strong>Note<\/strong><\/p>\n<p>(1) Societ\u00e0 Italiana di Nutrizione Umana, SINU. (2019).\u00a0<strong><em>Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia<\/em><\/strong>\u00a0(LARN). Le tabelle su nutrienti, micronutrienti e fabbisogni nelle varie et\u00e0 sono disponibili su\u00a0<a href=\"https:\/\/sinu.it\/tabelle-larn-2014\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/sinu.it\/tabelle-larn-2014\/<\/a><\/p>\n<p>(2) Consiglio per la Ricerca in Agricoltura\u00a0e l\u2019Analisi dell\u2019Economia Agraria, CREA. (2018).\u00a0<em><strong>Linee guida per una sana alimentazione<\/strong><\/em>,\u00a0<a href=\"https:\/\/www.crea.gov.it\/web\/alimenti-e-nutrizione\/-\/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">https:\/\/www.crea.gov.it\/web\/alimenti-e-nutrizione\/-\/linee-guida-per-una-sana-alimentazione-2018<\/a><\/p>\n<p>(3) Dehghan M., Mente A., Rangarajan S., Sheridan P., Mohan V., et al., on behalf of the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study investigators.\u00a0<em><strong>Association of dairy intake with cardiovascular disease and mortality<\/strong> in 21 countries from five continents (PURE): a prospective cohort study<\/em>. Lancet 2018; 392: 2288\u201397. <a href=\"http:\/\/dx.doi.org\/10.1016\/S0140-6736(18)31812-9\" target=\"_blank\" rel=\"noopener noreferrer\">http:\/\/dx.doi.org\/10.1016\/S0140-6736(18)31812-9<\/a>.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>L\u2019emergenza\u00a0Covid-19, il\u00a0lockdown, le difficolt\u00e0 per i pi\u00f9 deboli di ricevere la consegna della spesa a domicilio inducono tutti a ragionare sulle\u00a0scorte alimentari\u00a0domestiche. Il governo tedesco ha divulgato apposite raccomandazioni per fare fronte a due settimane di isolamento. Un\u2019ottima idea che proviamo ad adattare al modello della\u00a0dieta mediterranea, pi\u00f9 consona alle nostre abitudini alimentari. 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