<\/span><\/h2>\nLe proteine<\/strong> sono il secondo elemento del pranzo ideale, secondo Yuka. Esse tra l\u2019altro stimolano la produzione di dopamina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo essenziale nel buonumore e la motivazione. Assumere proteine a pranzo – oltrech\u00e9 nella prima colazione – \u00e8 la chiave per mantenere alta l\u2019energia nel pomeriggio.<\/p>\nI cibi<\/strong> ricchi di proteine vengono digeriti pi\u00f9 lentamente e aumentano anche il tempo necessario per digerire i carboidrati, abbassando la risposta glicemica.<\/p>\nLa porzione ideale<\/strong> per un adulto pu\u00f2 prevedere, ad esempio:<\/p>\n\n- 120 grammi di carni bianche (pesce o pollame), o<\/li>\n
- 2 uova, o ancora<\/li>\n
- 120 grammi di tofu oppure<\/li>\n
- 150 grammi di legumi cotti (lenticchie, ceci, etc.).<\/li>\n<\/ul>\n
<\/span>Carboidrati e indice glicemico<\/span><\/h2>\nI carboidrati<\/strong> (pane, pasta, riso, etc.) non sono indispenssbili a pranzo, n\u00e9 a colazione, diversamente da quanto si \u00e8 soliti credere. Ed \u00e8 indispensabile ridurre al minimo gli apporti di zuccheri aggiunti, come sottolineato da EFSA (2022).<\/p>\nGli zuccheri<\/strong> raffinati<\/strong>, in particolare, hanno un alto indice glicemico. Vale a dire che essi provocano un rapido innalzamento della glicemia nel sangue. In risposta a questo fenomeno, il corpo umano secerne insulina proprio per ridurre drasticamente la glicemia nel sangue.<\/p>\nQueste fluttuazioni<\/strong> della glicemia causano stanchezza e un bisogno imperativo di assumere cibi dolci per ripristinare i livelli di zucchero nel nostro sangue.\u00a0Ecco perch\u00e9 i nutrizionisti raccomandano di privilegiare i carboidrati complessi e i cereali con minore indice glicemico (come il frumento e la segale, rispetto al mais e al riso).<\/p>\n<\/span>Carboidrati, quali e quanti<\/span><\/h2>\nI carboidrati<\/strong> non sono banditi, ma bisogna scegliere quelli giusti e assumerli in quantit\u00e0 non eccessive, tenuto anche conto del livello di attivit\u00e0 fisica.<\/p>\nI cereali<\/strong> integrali<\/strong> (riso integrale, pasta integrale, etc.) sono da preferire perch\u00e9 hanno pi\u00f9 fibre e un indice glicemico pi\u00f9 basso. Verificando che si tratti di ‘vero integrale\u2019. La porzione media andrebbe limitata a 4-6 cucchiai di pasta o riso cotti.<\/p>\nI legumi<\/strong>\u00a0(lenticchie, ceci, piselli, fagioli) sono un’ottima forma di carboidrati, anche grazie alla compresenza di proteine in quantit\u00e0.<\/p>\n