{"id":86264,"date":"2024-08-28T22:50:11","date_gmt":"2024-08-28T20:50:11","guid":{"rendered":"https:\/\/www.greatitalianfoodtrade.it\/?p=78920"},"modified":"2025-03-25T10:09:47","modified_gmt":"2025-03-25T09:09:47","slug":"otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola\/","title":{"rendered":"Otto consigli per fare un pieno di vitamine a tavola"},"content":{"rendered":"<p>Frutta e verdura sono determinanti per una nutrizione equilibrata, grazie ai loro contenuti in fibre, micronutrienti (vitamine, minerali) e sostanze bioattive (i.e. polifenoli). Le cinque porzioni giornaliere raccomandate da WHO sono sufficienti a migliorare il transito intestinale, prevenire l&#8217;obesit\u00e0, ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, diabete o cancro del colon-retto. (1)<\/p>\n<p>Le vitamine, in particolare, sono alleate essenziali per la salute. La rivista dei consumatori francesi \u201860 Millions de Consommateurs\u2019 fornisce otto consigli per aumentarne la presenza nella dieta quotidiana. (2)<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_82_2 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-light-blue ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Toggle Table of Content\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola\/#1_Scegliere_frutta_e_verdura_fresche\" >1) Scegliere frutta e verdura fresche<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola\/#2_Non_disdegnare_le_verdure_surgelate\" >2) Non disdegnare le verdure surgelate<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola\/#21_Non_scongelare_a_temperatura_ambiente\" >2.1) Non scongelare a temperatura ambiente<\/a><\/li><\/ul><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola\/#3_Conserve_pro_e_contro\" >3) Conserve, pro e contro<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola\/#4_Variare_i_colori\" >4) Variare i colori<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola\/#5_Favorire_la_cottura_a_vapore\" >5) Favorire la cottura a vapore<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola\/#6_Consumare_la_buccia_solo_se_bio\" >6) Consumare la buccia, solo se bio<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola\/#7_Cuocere_con_olio_per_assimilare_meglio_le_vitamine\" >7) Cuocere con olio per assimilare meglio le vitamine<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-2'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola\/#8_Non_eccedere_con_i_succhi_di_frutta\" >8) Non eccedere con i succhi di frutta<\/a><ul class='ez-toc-list-level-3' ><li class='ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.foodtimes.eu\/it\/consumatori-e-salute\/otto-consigli-per-fare-un-pieno-di-vitamine-a-tavola\/#Note\" >Note<\/a><\/li><\/ul><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"1_Scegliere_frutta_e_verdura_fresche\"><\/span>1) Scegliere frutta e verdura fresche<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Il pi\u00f9 alto contenuto di nutrienti\u00a0<\/strong>si concentra nella frutta matura e la verdura appena raccolte. Una circostanza disponibile soltanto se si coltiva l\u2019orto, o si acquista la frutta direttamente dagli agricoltori.<\/p>\n<p><strong>La generalit\u00e0 della popolazione<\/strong>\u00a0acquista il \u2018fresco\u2019 nei mercati e nei supermercati, dove inevitabilmente i prodotti giungono alcuni giorni dopo il raccolto (con eccezione dei mercati contadini).<\/p>\n<p><strong>La rapidit\u00e0 di consumo<\/strong>\u00a0rispetto alla raccolta \u00e8 determinante nella concentrazione dei nutrienti. I prodotti infatti si ossidano a contatto con l&#8217;aria e la luce.<\/p>\n<p><strong>\u2018<em>I fagiolini<\/em><\/strong><em>, ad esempio, perdono circa il 30% di vitamina C al giorno a temperatura ambiente<\/em>\u2019, precisa Catherine Lacrosni\u00e8re, esperta di nutrizione.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"2_Non_disdegnare_le_verdure_surgelate\"><\/span>2) Non disdegnare le verdure surgelate<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Una soluzione\u00a0di compromesso<\/strong> \u00e8 la scelta di <a href=\"https:\/\/www.greatitalianfoodtrade.it\/tecnologia-alimentare\/una-bella-differenza\/\">alimenti surgelati<\/a>.<\/p>\n<p><strong>\u2018<\/strong><em><strong>Il tempo<\/strong>\u00a0che intercorre tra la raccolta e la surgelazione non supera le 3-4 ore. Pertanto, le vitamine presenti nella frutta e nella verdura si ossidano poco<\/em>\u2019, spiega Marie-Jos\u00e8phe Amiot-Carlin, direttrice della ricerca nel dipartimento Alimentazione umana dell\u2019INRAE.<\/p>\n<p><strong>Lo sbollentamento<\/strong> che precede il congelamento, che consiste nel far bollire rapidamente le verdure e poi immergerle in acqua ghiacciata, pu\u00f2 distruggere una quota di vitamine B9 e C (circa la met\u00e0), ma una volta congelate non vi \u00e8 quasi pi\u00f9 alcuna perdita.<\/p>\n<p><strong>La vitamina E e i carotenoidi<\/strong> (precursori della vitamina A) sono invece poco influenzati dal trattamento.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"21_Non_scongelare_a_temperatura_ambiente\"><\/span>2.1) Non scongelare a temperatura ambiente<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><strong>L\u2019attivit\u00e0 antiossidante\u00a0<\/strong>degli alimenti surgelati \u00e8 dimostrata come paragonabile a quella degli alimenti freschi. \u00c8 importante per\u00f2 non lasciarli scongelare a temperatura ambiente.<\/p>\n<p><strong>\u2018<\/strong><em><strong>Una parte delle vitamine<\/strong>\u00a0verrebbe distrutta a causa dell&#8217;ossidazione, mentre l&#8217;altra resterebbe nell&#8217;acqua risultante dallo scioglimento dei cristalli\u2019<\/em>, spiega Marie-Jos\u00e8phe Amiot-Carlin.<\/p>\n<p><strong>Il suggerimento<\/strong>\u00a0\u00e8 di cucinare le verdure ancora congelate, meglio al vapore, o con pochissima acqua per evitare di scolarle.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"3_Conserve_pro_e_contro\"><\/span>3) Conserve, pro e contro<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Il processo di lavorazione<\/strong>\u00a0prevede la cottura a circa 120\u00b0C e distrugge le vitamine sensibili al calore (B,C).<\/p>\n<p><strong>Tra le conserve vegetali<\/strong>\u00a0fanno eccezione i pomodori. A pezzi o in salsa, il pomodoro in scatola pu\u00f2 contenere fino a quattro volte pi\u00f9 licopene \u2013 un potente antiossidante della famiglia dei carotenoidi \u2013 rispetto ai pomodori freschi.<\/p>\n<p><strong>Un ulteriore vantaggio<\/strong>\u00a0delle verdure in conserva \u00e8 la migliore digeribilit\u00e0 delle fibre, che vengono meglio assimilate dall\u2019organismo umano.<\/p>\n<p><strong>Attenzione<\/strong>\u00a0per\u00f2 a scegliere i prodotti con la minor quantit\u00e0 di sale, da verificare nella dichiarazione nutrizionale in etichetta, per prevenire un suo apporto eccessivo nella dieta quotidiana.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"4_Variare_i_colori\"><\/span>4) Variare i colori<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Variare i vegetali<\/strong>\u00a0alternandone i colori \u00e8 molto utile a massimizzarne il beneficio nutrizionale.<\/p>\n<p><strong>\u2018<em>Ogni colore\u00a0<\/em><\/strong><em>riflette una composizione con vitamine specifiche. Le verdure verdi, ad esempio, sono ricche di vitamine K e B9, le verdure arancioni sono ricche di carotenoidi, precursori della vitamina A, etc<\/em>.\u2019, spiega Marie-Jos\u00e8phe Amiot-Carlin.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"5_Favorire_la_cottura_a_vapore\"><\/span>5) Favorire la cottura a vapore<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>La vitamina C<\/strong>\u00a0e alcune vitamine del gruppo B si degradano rapidamente a contatto con la luce, l&#8217;aria e il calore. La soluzione ottimale per preservarle \u00e8 consumare, ove possibile, frutta e verdura crude (i.e. carote, finocchi, <em>etc<\/em>.). Altrimenti si raccomanda la cottura a vapore, anche in pentola a pressione, la quale \u00e8 meno invasiva rispetto alla bollitura in acqua, nonch\u00e9 alla cottura al forno o in padella.<\/p>\n<p><strong>\u2018<em>Per ridurre al minimo<\/em><\/strong><em>\u00a0la perdita di vitamine e altri micronutrienti, \u00e8 meglio prepararli un po&#8217; al dente<\/em>\u2019, consiglia Catherine Lacrosni\u00e8re.<\/p>\n<p><strong>In ogni caso\u00a0<\/strong>\u00e8 opportuno sbucciare e tagliare i vegetali appena prima del consumo, privilegiando pezzi di grandi dimensioni, per limitare il processo di ossidazione all&#8217;aria e preservarne il contenuto vitaminico.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"6_Consumare_la_buccia_solo_se_bio\"><\/span>6) Consumare la buccia, solo se bio<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Mangiare frutta e verdura con la buccia\u00a0<\/strong>massimizza l\u2019assorbimento delle vitamine. Spesso \u00e8 qui che si concentra la maggior parte dei micronutrienti. La buccia delle mele, ad esempio, contiene quattro volte pi\u00f9 vitamina C della polpa.<\/p>\n<p><strong>\u00c8 per\u00f2 importante\u00a0<\/strong>che gli alimenti provengano da agricoltura biologica, poich\u00e9 quelli non bio spesso mantengono residui di pesticidi sulla superficie.<\/p>\n<p><strong>In mancanza di prodotti bio<\/strong>\u00a0ovvero nei casi di disturbi digestivi dovuti alle fibre insolubili, le quali potrebbero irritare gli intestini pi\u00f9 sensibili, si consiglia di sbucciare l\u2019alimento con un pelapatate in modo da ridurre l\u2019eliminazione della buccia allo strato pi\u00f9 superficiale e trattenere la maggior parte dei micronutrienti.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"7_Cuocere_con_olio_per_assimilare_meglio_le_vitamine\"><\/span>7) Cuocere con olio per assimilare meglio le vitamine<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Le due principali famiglie\u00a0<\/strong>di vitamine sono liposolubili (A, D, E, K) e idrosolubili (B e C).<\/p>\n<p><strong>Le vitamine idrosolubili\u00a0<\/strong>si dissolvono nell\u2019acqua. \u00c8 perci\u00f2 utile conservare l\u2019acqua di cottura e reimpiegarla come base per brodi vegetali ricchi di vitamine e sali minerali.<\/p>\n<p><strong>Le vitamine liposolubili\u00a0<\/strong>vengono invece assimilate meglio dall&#8217;organismo se combinate con i grassi, quali l\u2019olio extravergine di oliva che migliora altres\u00ec il sapore dell\u2019alimento.<\/p>\n<p><strong>\u2018<em>Le provitamine A<\/em><\/strong><em> (carotenoidi), cos\u00ec come le vitamine E e K, si concentreranno nei grassi, migliorandone l&#8217;assimilazione da parte dell&#8217;organismo. Infatti, durante la digestione, i grassi riescono a superare la barriera intestinale, mettendo queste vitamine a disposizione dell\u2019organismo<\/em>\u2019, spiega Catherine Lacrosni\u00e8re.<\/p>\n<h2><span class=\"ez-toc-section\" id=\"8_Non_eccedere_con_i_succhi_di_frutta\"><\/span>8) Non eccedere con i succhi di frutta<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h2>\n<p><strong>Tra i succhi di frutta<\/strong>\u00a0senza zuccheri aggiunti proposti nei supermercati conviene scegliere il succo di arancia, pi\u00f9 ricco di vitamina C e meno dolce di altri succhi come quello d&#8217;uva. La quantit\u00e0 di vitamina C, tuttavia, oscilla molto tra i vari succhi di arancia, come emerso da una nostra indagine di mercato. (3)<\/p>\n<p><strong>La migliore soluzione<\/strong>\u00a0rimane comunque il succo fresco, appena spremuto, non sottoposto alla pastorizzazione che riduce i tenori di vitamine. Senza trascurare in ogni caso i tenori di zucchero, poich\u00e9 tre arance spremute contengono l\u2019equivalente di tre zollette.<br \/>\nA cosa servono e dove si trovano le principali vitamine?<\/p>\n<p><strong>La vitamina A<\/strong>\u00a0\u00e8 essenziale per la vista, rafforza il sistema immunitario e migliora la salute della pelle e dei capelli. \u00c8 prodotto da carotenoidi presenti in carote, zucche, patate dolci, pomodori, spinaci, broccoli, albicocche, meloni, mango.<\/p>\n<p><strong>La vitamina C<\/strong>\u00a0protegge le nostre cellule dall&#8217;invecchiamento, previene le infiammazioni, rafforza il sistema immunitario e migliora l&#8217;assimilazione del ferro. Si trovano in kiwi, ribes nero, guava, prezzemolo fresco, cavoli, peperoni, broccoli, fragole, arance.<\/p>\n<p><strong>La vitamina K<\/strong>\u00a0svolge un ruolo chiave nella coagulazione del sangue\u00a0e la salute delle ossa. \u00c8 presente in buone quantit\u00e0 in cavoli, broccoli, insalate, spinaci crudi, indivia, asparagi, kiwi, rabarbaro, avocado.<\/p>\n<p><strong>La vitamina E<\/strong>\u00a0\u00e8 un antiossidante e protegge le nostre cellule. Verdure verdi, more e broccoli, olio extravergine di oliva fresco ne sono una buona fonte.<\/p>\n<p><strong>La vitamina B9<\/strong>\u00a0(acido folico) previene le malformazioni dell&#8217;embrione durante la gravidanza, la crescita e il rinnovamento cellulare. Il suo fabbisogno pu\u00f2 venire assolto dal consumo di spinaci, crescione, cicoria, valeriana, lattuga, indivia, porri, fagiolini, piselli, ravanelli, asparagi, zucchine, avocado, carote, melone, agrumi, banane, kiwi, frutti rossi.<\/p>\n<p><em>Marta Strinati<\/em><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Note\"><\/span>Note<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>(1) World Health Organization suggerisce l&#8217;assunzione giornaliera di 400 gr di\u00a0frutta\u00a0o verdura, equivalente a\u00a0cinque porzioni\u00a0da 80 grammi.\u00a0V. WHO. Healthy Diet.\u00a0<a href=\"https:\/\/www.who.int\/news-room\/fact-sheets\/detail\/healthy-diet\">https:\/\/www.who.int\/news-room\/fact-sheets\/detail\/healthy-diet\u00a0<\/a><\/p>\n<p>(2) Gautier Cariou. 8 conseils pour faire le\u00a0plein de\u00a0vitamines dans\u00a0votre\u00a0assiette. 60 Millions de Consommateurs. 19.8.24\u00a0<a href=\"https:\/\/www.60millions-mag.com\/2024\/08\/19\/8-conseils-pour-faire-le-plein-de-vitamines-dans-votre-assiette-23194\">https:\/\/www.60millions-mag.com\/2024\/08\/19\/8-conseils-pour-faire-le-plein-de-vitamines-dans-votre-assiette-23194\u00a0<\/a><\/p>\n<p>(3) Marta Strinati. Spremute, succhi e bevande a base di arancia. 50 a confronto. FT (Food Times). 30.4.24<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Frutta e verdura sono determinanti per una nutrizione equilibrata. 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