Dimagrire in menopausa è possibile, senza bisogno di diete strampalate né di ossessione ginnica. Una dieta mediterranea autentica consente di perdere la massa grassa e mantenere la muscolatura allo stesso modo delle donne in età fertile, con effetti stabili nel lungo termine. Lo studio scientifico pubblicato su Nutrients. (1)
Menopausa, grasso viscerale e ginoide in agguato
L’aumento di peso è un fenomeno molto comune durante la transizione alla menopausa. L’incremento medio è di 1-2 kg, con livelli più alti nelle donne meno attente allo stile di vita.
I cambiamenti ormonali che accompagnano la menopausa favoriscono uno spostamento dell’accumulo di grasso, dai fianchi alla vita. Di conseguenza,
– la massa grassa viscerale, quella che avvolge gli organi interni, aumenta in media del 44% (2)
– la massa del grasso ginoide, su cosce e glutei, aumenta di circa il 32%.
Rischio obesità femminile
I cambiamenti sopra descritti si accompagnano spesso purtroppo, nella routine femminile, a una riduzione dell’attività fisica. A cui sovente si aggiunge la deriva di apporti energetici squilibrati, in particolare da alimenti ultraprocessati (cibo spazzatura) e bevande alcoliche. Aumenta così il rischio di sviluppare patologie non trasmissibili.
La statistica è chiara. Fino ai 45 anni di età, l’incidenza di obesità è più comune negli uomini che nelle donne. Oltre questa fase, la tendenza si inverte. Sindrome metabolica, malattie cardiovascolari e diabete di tipo 2 si riscontrano nelle donne in menopausa tre volte più spesso rispetto al periodo precedente.
Dimagrire in menopausa, lo studio
Con l’obiettivo di verificare se la menopausa influisca sulla perdita di peso e sui cambiamenti della composizione corporea, i ricercatori hanno ingaggiato 89 donne, assegnate a due gruppi. Il primo composto di donne fertili (over 45), il secondo di donne già in menopausa. Tutte con un indice di massa corporea (o BMI, Body Mass Index) compreso tra 25 e 45, rivelatore di sovrappeso e obesità. (3)
Tutte le partecipanti hanno seguito un piano alimentare ipocalorico, con un deficit di 500-600 kcal/die rispetto al dispendio energetico. Secondo il modello della dieta mediterranea, adattato su misura per ogni partecipante. Con la richiesta di limitarsi a un minimo esercizio fisico aerobico.
Dieta mediterranea, il modello di Nicotera
Il regime alimentare applicato nello studio si basa sul modello di Nicotera. Un paesino della Calabria (ora provincia di Vibo Valenzia) che venne preso a modello di area rurale del Meridione, nel Seven Countries Study del dr. Ancel Keys che consacrò la dieta mediterranea. (4)
Molti alimenti vegetali, come frutta, verdura, legumi e cereali. E una ripartizione dell’apporto energetico (le kcal dei singoli alimenti) così composto:
– cereali 50–59%,
– olio extravergine di oliva 13–17%,
– verdure 2,2–3,6%,
– patate 2,3–3,6%,
– legumi 3–6%,
– frutta 2,6– 3,6%,
– pesce 1,6–2%,
– carne 2,6–5%,
– latticini 2-4%
– vino rosso 1–6%,
– minime quantità di uova e grassi animali.
Le raccomandazioni sono quelle di utilizzare erbe e spezie al posto del sale, mangiare pesce almeno due volte a settimana e limitare la carne rossa a non più di due volte a settimana. Le principali fonti di grassi quotidiani sono l’olio extravergine di oliva (25-35 g) e una manciata di noci (20 g).
La composizione della dieta raccomandata alle partecipanti allo studio, suddivisa in tre pasti e due spuntini, è così organizzata,
– carboidrati 50-60%,
– proteine 10-15% (di cui più del 50% da proteine vegetali),
– grassi totali <30% (grassi saturi inferiori <7% e consumo di colesterolo inferiore a 300 mg al giorno)
– oltre 30 g di fibra.
I risultati
Dopo due mesi tutte le donne – fertili e in menopausa – hanno avuto un miglioramento della composizione corporea, con riduzione della massa grassa (- 2,3 kg in media, +2,1 kg) e mantenimento di quella magra. Con una apprezzabile peculiarità nel gruppo di donne in menopausa, una marcata diminuzione delle lipoproteine a bassa densità (LDL, o colesterolo ‘cattivo’).
I risultati sono dunque incoraggianti. Contrastare sovrappeso e obesità durante la transizione alla menopausa è possibile e non richiede eccessivi sforzi. Per migliorare la linea ma soprattutto ridurre i fattori di rischio cardiovascolare e metabolico.
Marta Strinati
Note
1) Lombardo, M.; Perrone, M.A.; Guseva, E.; Aulisa, G.; Padua, E.; Bellia, C.; Della-Morte, D.; Iellamo, F.; Caprio, M.; Bellia, A. (2020). Losing Weight after Menopause with Minimal Aerobic Training and Mediterranean Diet. Nutrients 2020, 12, 2471. https://doi.org/10.3390/nu12082471
2) Sui rischi correlati all’obesità addominale, si veda Alberto Zambon, Michela Marchiori, Enzo Manzato, Obesità viscerale e dislipidemia: meccanismi fisiopatologici, implicazioni cliniche e terapia, Dipartimento di Scienze Mediche e Chirurgiche, Università degli Studi, Padova
3) L’indice di massa corporea viene utilizzato per valutare sovrappeso e relativi rischi di salute. Si calcola dividendo il peso (kg) per il quadrato dell’altezza (m). Superato il valore 25, si è in sovrappeso. Sul sito del ministero della Salute è disponibile un calcolatore di IMC
4) De Lorenzo A, Alberti A, Andreoli A, et al. (2001). Abitudini alimentari in una città del sud Italia (Nicotera) nel 1960 e nel 1996: ancora un riferimento della dieta mediterranea italiana? Diabete, nutrizione e metabolismo. 2001 Jun; 14 (3): 121-125.
Professional journalist since January 1995, he has worked for newspapers (Il Messaggero, Paese Sera, La Stampa) and periodicals (NumeroUno, Il Salvagente). She is the author of journalistic surveys on food, she has published the book "Reading labels to know what we eat".
