La pasta fa ingrassare? Ecco cosa dicono gli esperti
La pasta è a volte citata come un cibo che fa ingrassare. Falso. A smentire questa tesi ed evidenziare il ruolo prezioso di tale alimento nell’ambito di una dieta equilibrata è l’International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC), associazione che promuove il consumo di carboidrati ‘di qualità’.
5 informazioni sulla pasta
I membri dell’ICQC hanno elaborato 5 spunti di riflessione sulle proprietà nutrizionali della pasta. Elementi distintivi rispetto ad altre fonti di carboidrati e zuccheri, anche nell’ambito dei cereali e loro derivati.
- I carboidrati non sono tutti uguali
Gli alimenti ricchi in carboidrati rappresentano una categoria eterogenea. Un piatto di pasta e fagioli e un cornetto alla crema non si possono considerare equivalenti sul piano nutrizionale e salutistico, pur contenendo all’incirca la stessa quantità di carboidrati. Zuccheri semplici e complessi. I diversi tipi di carboidrati innescano invero differenti risposte metaboliche. E i vari cereali, a loro volta, hanno un diverso indice glicemico.
- L’utilizzo di pasta integrale, e cereali integrali, apporta beneficio alla salute cardio-metabolica
Sono consigliati gli alimenti integrali – come la pasta integrale, che ha un indice glicemico ridotto rispetto a quella convenzionale – e i cibi ricchi in fibre come gli ortaggi, i legumi e la frutta, benefica con già due porzioni al giorno (inclusa la frutta secca, salutare in dose di appena 20 grammi al giorno). Atteso che il loro consumo abituale si associa alla riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
- La pasta è un’ottima fonte di carboidrati complessi (e non fa ingrassare)
La pasta è un alleato della dieta. I carboidrati complessi che essa contiene si distinguono dagli zuccheri semplici per la capacità di fornire energia a lento rilascio. Bisogna sfatare un falso mito, non sono i carboidrati di per sé a comportare l’aumento dell’indice di massa corporea. Numerosi studi scientifici evidenziano come siano invece le calorie in eccesso, e lo squilibrio perciò tra energia assunta ed energia consumata, a incidere sull’aumento di peso e l’obesità (che si collega, tra l’altro al rischio di insorgenza di 11 tipi di cancro).
- I carboidrati da limitare sono quelli con elevata risposta glicemica
I problemi per la salute sono perciò da ricollegare agli eccessi di altre fonti di carboidrati, gli zuccheri in particolare. Si veda, a tale riguardo, il precedente articolo sulla quantità di zucchero aggiunto nelle bibite più diffuse. Ed è il consumo di tali bevande, come di altri cibi ricchi in zuccheri, da tenere sotto particolare controllo. Come infatti raccomandato anche dall’Oms.
- Le linee guida nutrizionali raccomandano un apporto di carboidrati tra il 40 e il 60% delle calorie giornaliere
Nella ricerca di un equilibrio tra i vari nutrienti che compongono la dieta, le linee guida nutrizionali raccomandano un apporto quotidiano di carboidrati pari al 45–64% dell’energia totale. Vale a dire delle calorie apportate ogni giorno dai vari nutrienti (carboidrati e fibre, grassi, proteine), per un totale di 1.800-2.000 kcal, tenuto conto dei fabbisogni che variano in relazione a età e sesso, oltreché dello stile di vita (sedentario o sportivo). Le linee guida raccomandano altresì il consumo di cereali in ogni pasto, nel rispetto dei criteri sopra accennati.
